Unii oameni pot observa creșterea în greutate în timpul perimenopauzei, iar pierderea acesteia poate deveni dificilă odată ce începe menopauza. În loc să te concentrezi pe numărarea caloriilor sau a kilogramelor, este mai bine să te axezi pe un stil de viață sănătos.
Pierderea în greutate în timpul și după menopauză poate părea imposibilă.
Schimbările hormonale, stresul și procesul de îmbătrânire pot lucra împotriva ta.
Cu toate acestea, există mai mulți pași pe care îi poți urma pentru a face pierderea în greutate mai ușoară în această perioadă.
De ce menopauza face pierderea în greutate atât de dificilă?
Menopauza începe oficial atunci când o persoană nu a avut un ciclu menstrual timp de 12 luni. În această perioadă, poate fi foarte dificil să pierzi în greutate.
De fapt, mulți oameni observă că încep să se îngrașe în timpul perimenopauzei, care poate începe cu un deceniu înainte de menopauză.
Mai mulți factori contribuie la creșterea în greutate în jurul menopauzei, inclusiv:
Fluctuațiile hormonale: Atât nivelurile ridicate, cât și cele foarte scăzute de estrogen pot duce la creșterea depozitelor de grăsime .
Pierderea masei musculare: Aceasta se întâmplă din cauza vârstei, schimbărilor hormonale și scăderii activității fizice .
Somnul insuficient: Multe femei au dificultăți de somn în timpul menopauzei. Somnul slab este asociat cu creșterea în greutate .
Rezistența crescută la insulină: Femeile devin adesea rezistente la insulină pe măsură ce îmbătrânesc, ceea ce face pierderea în greutate mai dificilă .
Mai mult, în timpul menopauzei, depozitele de grăsime se mută din zona șoldurilor și coapselor către abdomen. Acest lucru crește riscul de sindrom metabolic, diabet de tip 2 și boli de inimă .
De aceea, strategiile care promovează pierderea grăsimii abdominale sunt deosebit de importante în această etapă a vieții.
Importanța unui deficit caloric:
Pentru a pierde în greutate, este necesar un deficit caloric.
Conform unor cercetări, rata metabolică de repaus, sau numărul de calorii arse în repaus, scade în timpul și după menopauză .
Deși poate fi tentant să încerci o dietă foarte săracă în calorii pentru a pierde rapid în greutate, consumul unui număr foarte mic de calorii poate face uneori pierderea în greutate mai dificilă.
Cercetările arată că restricționarea caloriilor la niveluri foarte mici duce la pierderea masei musculare și la o scădere suplimentară a ratei metabolice .
Astfel, deși dietele foarte sărace în calorii pot duce la pierderea pe termen scurt a greutății, efectele asupra masei musculare și a ratei metabolice vor face dificilă menținerea greutății pierdute.
Mai mult, un aport insuficient de calorii și o scădere a masei musculare pot duce la pierderea de masă osoasă, crescând riscul de osteoporoză (12).
Adoptarea unui stil de viață sănătos, care poate fi menținut pe termen lung, poate ajuta la menținerea ratei metabolice și la reducerea pierderii de masă musculară odată cu înaintarea în vârstă.
Planuri dietetice care funcționează bine în timpul menopauzei
Iată patru diete sănătoase care au demonstrat că ajută la pierderea în greutate în timpul și după menopauză:
Multe studii au arătat că dietele sărace în carbohidrați sunt excelente pentru pierderea în greutate și ajută, de asemenea, la reducerea grăsimii abdominale .
Deși femeile în perimenopauză și postmenopauză au fost incluse în mai multe studii asupra dietelor sărace în carbohidrați, au fost efectuate puține studii care să privească exclusiv această populație.
Într-un astfel de studiu, femeile aflate la postmenopauză care au urmat o dietă săracă în carbohidrați au pierdut 9,9 kilograme, 27,5% din grăsimea corporală și 8,9 centimetri din talie în 6 luni .
Mai mult, aportul de carbohidrați nu trebuie să fie extrem de scăzut pentru a produce pierderea în greutate.
Într-un alt studiu, o dietă paleo care furniza aproximativ 30% din calorii din carbohidrați a produs o reducere mai mare a grăsimii abdominale și a greutății după 2 ani, în comparație cu o dietă săracă în grăsimi, care furniza 55–60% din calorii din carbohidrați .
Deși dieta mediteraneană este cunoscută pentru îmbunătățirea sănătății și reducerea riscului de boli de inimă, studiile arată că poate ajuta și la pierderea în greutate .
Ca și în studiile privind dietele sărace în carbohidrați, majoritatea studiilor privind dieta mediteraneană au analizat atât bărbați, cât și femei, nu doar femeile în perimenopauză sau postmenopauză.
Într-un studiu realizat pe bărbați și femei de 55 de ani și mai mult, cei care au urmat o dietă mediteraneană au avut reduceri semnificative ale grăsimii abdominale. Dietele lor au fost suplimentate fie cu nuci, fie cu ulei de măsline .
Diete vegane și vegetariene au demonstrat, de asemenea, că ajută la pierderea în greutate .
Studiile mai vechi pe femei aflate la postmenopauză au raportat pierderi semnificative în greutate și îmbunătățiri ale sănătății la un grup care a urmat o dietă vegană .
Un sondaj din 2018 a constatat că veganii în perimenopauză au experimentat simptome vasomotorii mai puțin severe (cum ar fi bufeurile) și simptome fizice mai ușoare decât omnivorii .
Cele mai bune tipuri de exerciții pentru pierderea în greutate:
Majoritatea oamenilor devin mai puțin activi pe măsură ce îmbătrânesc.
Cu toate acestea, exercițiile fizice pot fi mai importante ca niciodată în timpul și după menopauză.
Ele pot îmbunătăți starea de spirit, promova o greutate sănătoasă și proteja mușchii și oasele .
Schimbări ale stilului de viață care promovează pierderea în greutate în timpul menopauzei
Iată câteva modalități prin care îți poți îmbunătăți calitatea vieții și face pierderea în greutate mai ușoară în timpul menopauzei.
Multe femei în menopauză au probleme cu somnul din cauza bufeurilor, transpirațiilor nocturne, stresului și altor efecte fizice ale deficitului de estrogen.
Cu toate acestea, obținerea unui somn de înaltă calitate este importantă pentru atingerea și menținerea unei greutăți moderate.
Cu drag,
Aurelian Vasile
Programul REBUILD 2024 NEW
Sursa:
1 https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0099776
2 https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1155/2014/757461
3 https://insight.jci.org/articles/view/124865
6https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31561815/
7https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30179134/
8https://academic.oup.com/edrv/article/34/3/309/2354631
10 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4274553/
11 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4191914/
12 https://jamanetwork.com/journals/jama/fullarticle/1900510
13https://www.nature.com/articles/ejcn2013290
14 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25513984/
15 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26721635/
16 https://www.cmaj.ca/content/186/17/E649.long
17 https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0899900714004237
18 https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1038/oby.2007.270
19 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29704911/
20 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2556253/
21 https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0378512216300962
22 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24739294/
23 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23701116/
24 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3755613/
25 https://jamanetwork.com/journals/jamaoncology/fullarticle/2396584
26 https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1002/oby.22673
27 https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0306453015300408
29 https://nutritionj.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12937-015-0002-7
31https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28627214/
32https://www.nature.com/articles/ejcn2014143
